最大心率 & 运动区间计算器
根据年龄与静息心率，科学划分五个训练强度
估算最大心率
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次/分钟 (bpm)
根据年龄与静息心率，科学划分五个训练强度
最大心率（HRmax）是指在极限运动强度下心脏每分钟跳动的最高次数。最常用的估算公式包括“220−年龄”以及更准确的Tanaka 公式：208 − 0.7×年龄（基于2001年大规模荟萃分析）。
示例：30岁的跑者，Tanaka 估算最大心率 = 208 - 0.7×30 = 187 bpm，而传统公式给出 190 bpm。Tanaka 公式通常被认为误差更小。
以下是基于%最大心率法的区间划分，也是最通用的标准。
Karvonen 公式加入了静息心率（RHR），计算更个性化：目标心率 = (HRmax − RHR) × 目标% + RHR。由于考虑了个人基础心率，比简单%HRmax更精准。
示例：30岁，HRmax=187，RHR=60。区间2（60-70%储备）下限 = (187-60)×0.6 + 60 = 136 bpm，上限 = (187-60)×0.7 + 60 = 149 bpm。而直接用%HRmax法为112-131 bpm，差异明显。
静息心率越低通常代表心血管机能越好。Karvonen 法能结合静息心率更个性化地设定训练区间。
所有公式均为估算，个体差异可达 ±10 次/分。如需精确数值，建议进行运动负荷测试。
除非你有真实的最大心率数据（例如跑步测试得到的最高读数），否则推荐使用 Tanaka 公式并搭配 Karvonen 法，这是目前文献中准确性较好的组合。
Calculate five heart rate zones for optimal training
The most common estimate is 220−age, but the Tanaka formula (208−0.7×age) is more accurate based on large-scale studies.
Target HR = (HRmax − RHR) × %Intensity + RHR. This accounts for individual fitness and is more personalized.
It reflects fitness and leads to more accurate zones. A lower RHR generally means better cardiovascular health.
Unless you have a measured max HR, Tanaka with Karvonen is recommended for the best accuracy.