每日热量计算器

基础代谢率 BMR + 每日总消耗 TDEE，科学规划饮食

基础代谢率 BMR
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千卡/天
每日总消耗 TDEE
--
千卡/天（维持体重）
BMI 指数
--
--

🎯 不同目标下的每日建议摄入

减脂
--
TDEE - 500千卡
约每周减0.5kg
维持
--
等于 TDEE
体重保持不变
增肌
--
TDEE + 300千卡
配合力量训练

🍽️ 三大营养素分配建议（以维持体重为例）

蛋白质
30%
--g
脂肪
30%
--g
碳水化合物
40%
--g

蛋白质 4千卡/g · 脂肪 9千卡/g · 碳水 4千卡/g

BMR 和 TDEE 是什么？

BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）是指人体在清醒、静卧、空腹状态下，维持生命所需的最低能量消耗。简单来说，就是你"躺平一整天"也会消耗的热量。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）则是在BMR基础上，加上日常活动、运动、食物热效应等所有消耗后的总和。TDEE才是你规划饮食的真正依据。

BMR 计算公式（Mifflin-St Jeor 公式）

这是目前最准确的BMR估算公式，比传统的Harris-Benedict公式误差更小：

男性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
女性： BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

活动系数怎么选？

活动水平 系数 典型场景
久坐不动 ×1.2 办公室工作，几乎不运动
轻度活动 ×1.375 每周运动1-3天，每天走路30分钟
中度活动 ×1.55 每周运动3-5天，每次30-60分钟
高度活动 ×1.725 每周运动6-7天，每次60分钟以上
极度活动 ×1.9 运动员、建筑工人等体力劳动者

常见误区：很多人高估自己的活动量。如果你"每周去健身房3次，但每次只练20分钟"，其实属于"轻度活动"而非"中度活动"。

减脂、维持、增肌：热量差怎么控制？

  • 减脂：每日摄入 = TDEE - 300~500千卡。赤字过大（>800千卡）会导致肌肉流失、代谢下降、难以坚持。
  • 维持：每日摄入 ≈ TDEE。体重波动在±1kg内属于正常。
  • 增肌：每日摄入 = TDEE + 200~300千卡。 surplus过大（>500千卡）会堆积脂肪，"脏增肌"不可取。

黄金法则：每周体重变化控制在体重的0.5%-1%。70kg的人，每周减0.35-0.7kg是安全可持续的。

三大营养素分配策略

同样的热量，不同营养素比例会产生完全不同的效果：

通用健康比例（40/30/30）

  • 碳水化合物 40%：主要能量来源，优先选择全谷物、薯类、水果
  • 蛋白质 30%：肌肉修复与饱腹感，每公斤体重1.2-1.6g
  • 脂肪 30%：激素合成与脂溶性维生素，优先不饱和脂肪

减脂期比例（低碳水）

  • 碳水化合物 20-30%：减少精制碳水，增加蔬菜
  • 蛋白质 35-40%：提高蛋白质保护肌肉，增强饱腹感
  • 脂肪 30-40%：适量增加健康脂肪维持激素

增肌期比例（高碳水）

  • 碳水化合物 50-55%：提供训练能量，促进恢复
  • 蛋白质 25-30%：支持肌肉合成
  • 脂肪 20-25%：不低于20%以防激素紊乱

为什么你算对了热量还是瘦不下来？

  1. 低估了摄入：调味料、食用油、零食最容易被忽略。一勺油（15ml）约135千卡。
  2. 高估了消耗：健身手环的热量消耗通常高估20-40%。
  3. 代谢适应：长期节食后，身体会主动降低BMR（可下降10-15%）。
  4. 水分波动：高盐饮食、生理期、力量训练后的肌肉储水，都会让体重"假性上涨"。
  5. 睡眠不足：睡眠<7小时会降低瘦素、升高胃饥饿素，让你不知不觉多吃。

常见问题

基础代谢率会变化吗？

会。随着年龄增长，BMR每年下降约1-2%。增肌可以提高BMR（每公斤肌肉每天多消耗约13千卡），而节食过度会降低BMR。

我每天只吃1200千卡为什么还是不瘦？

可能进入了"代谢适应"状态。长期极低热量饮食会让身体进入节能模式，BMR下降。建议恢复正常饮食2-4周，再重新开始温和减脂。

力量训练和有氧运动哪个更消耗热量？

单位时间内有氧消耗更多，但力量训练的"后燃效应"（EPOC）可持续24-48小时。最佳策略是两者结合：力量训练保留肌肉，有氧增加消耗。

cheat day（欺骗餐）会破坏减脂进度吗？

偶尔一次不会，但频率要控制。建议每2周一次，且当天总热量不超过TDEE的150%。欺骗餐的心理意义大于生理意义——帮助坚持长期饮食计划。

Daily Calorie Calculator

BMR + TDEE, scientifically plan your diet

BMR
--
kcal/day
TDEE
--
kcal/day (maintain)
BMI
--
--

🎯 Daily Targets for Different Goals

Lose Fat
--
TDEE - 500 kcal
~0.5kg/week
Maintain
--
Equal to TDEE
Weight stays same
Build Muscle
--
TDEE + 300 kcal
With strength training

🍽️ Macronutrient Split (Maintenance)

Protein
30%
--g
Fat
30%
--g
Carbs
40%
--g

Protein 4 kcal/g · Fat 9 kcal/g · Carbs 4 kcal/g

What Are BMR and TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the minimum energy your body needs to maintain basic life functions while at complete rest. It's what you'd burn lying in bed all day.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is your BMR plus all activity: walking, working, exercising, and even digesting food. TDEE is your true target for diet planning.

BMR Formula (Mifflin-St Jeor Equation)

Currently the most accurate BMR estimation, replacing the older Harris-Benedict formula:

Men: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(y) + 5
Women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(y) - 161

Why You're Not Losing Weight Despite Counting Calories

  1. Underestimating intake: Condiments, cooking oil, and snacks are easily forgotten. One tablespoon of oil (15ml) = ~135 kcal.
  2. Overestimating burn: Fitness trackers typically overestimate by 20-40%.
  3. Metabolic adaptation: Long-term dieting lowers BMR by 10-15%.
  4. Water weight: High sodium, menstrual cycle, and post-workout muscle glycogen can mask fat loss.
  5. Poor sleep: <7 hours reduces leptin and increases ghrelin, making you eat more unconsciously.

FAQ

Does BMR change?

Yes. BMR decreases ~1-2% per year with age. Building muscle increases BMR (~13 kcal per kg of muscle daily), while extreme dieting lowers it.

Why am I not losing weight on 1200 kcal/day?

You may have entered metabolic adaptation. Your body has downshifted into "survival mode." Try returning to maintenance calories for 2-4 weeks, then resume a moderate deficit.

Cardio or weights for fat loss?

Cardio burns more per minute, but weight training's "afterburn" (EPOC) lasts 24-48 hours. Combine both: weights preserve muscle, cardio adds expenditure.